Um conjunto de exercícios para perda de peso

As mulheres estão constantemente em busca do complexo mais eficaz para uma rápida perda de peso. Porém, alguns deles esquecem que o resultado depende não só do tipo de atividade esportiva, mas também da abordagem correta delas.

Regras básicas para treinar para perder peso em casa

Instrutores de fitness experientes enfatizam que ao longo dos anos de prática foram capazes de desenvolver várias regras básicas de treinamento para homens e mulheres. Você deve se familiarizar com eles antes de iniciar as aulas. Seguir estas recomendações irá acelerar o efeito da perda de peso.

1. Frequência de treinamento. A melhor opção é 2 a 4 vezes por semana. O exercício extenuante leva a um estado de estresse; atividade física pouco frequente não produz o efeito desejado.
2. Execução correta. A abordagem correta ao exercício envolve realizá-los lentamente, sem pausas.
3. Duração das aulas. Para uma perda de peso eficaz, o processo de treinamento deve durar de 40 a 45 minutos.
4. Aumento gradual da carga. Pessoas que nunca se exercitaram antes devem começar com 10 a 15 minutos de exercício.
5. Siga rigorosamente as instruções fornecidas para cada exercício. Se executado incorretamente, existe um alto risco de lesões.
6. Cada treino deve definitivamente começar com um breve aquecimento. Isso ajuda os músculos a aquecer e a se preparar para o aumento do estresse.

O que você precisa saber sobre exercícios para perder peso?

Conjuntos de exercícios para perder peso em casa todos os dias devem ser elaborados levando em consideração todos os requisitos importantes, incluindo:

• horário e duração das atividades esportivas;
• seleção correta de treinamentos;
• sistema alimentar, suas características quantitativas e qualitativas;
• desempenho correto de todas as atividades físicas.

Tipos de treinamentos

Existem vários tipos de treinamento que diferem em finalidade e recursos de implementação:

1. Poder. O objetivo de tais exercícios é fortalecer e desenvolver o tecido muscular. Esses exercícios devem ser realizados com peso adicional. Podem ser halteres, barras, aparelhos de ginástica, pesos para braços e pernas.
2. Exercício cardiovascular e aeróbico. Esta categoria inclui corrida, natação, ciclismo (ou exercício) e remo. O principal objetivo desses exercícios é aumentar a resistência e ativar o metabolismo do corpo. Como resultado, o processo de queima de gordura é acelerado.

Hora

Os formadores não chegaram a um consenso sobre qual o calendário a seguir na formação. Alguns especialistas acreditam que não há diferença entre a atividade física matinal e noturna - os mesmos resultados serão alcançados.

Os benefícios dos exercícios matinais são evidenciados pelo fato de que após uma longa noite de descanso (com o estômago vazio), é observada uma diminuição do nível de açúcar no sangue. Esta circunstância obriga o corpo a consumir energia das reservas de gordura. Além disso, com os exercícios cardiovasculares matinais, o trabalho de todos os órgãos internos é ativado.

Cada pessoa deve fazer a escolha final entre os treinos matinais e noturnos. Isso depende do estado de saúde de quem está perdendo peso, de sua rotina diária e horário de trabalho. Nesse caso, vale considerar a seguinte recomendação: pela manhã a atividade física deve ser menos intensa do que à noite.

Refeições antes e depois

Para atletas iniciantes, dúvidas sobre nutrição estão entre as dúvidas mais comuns. Isso se explica pelo fato de algumas pessoas combinarem exercícios ativos com dietas. Nesse sentido, os formadores dão várias dicas ao mesmo tempo relacionadas com a composição quantitativa e qualitativa do menu.

1. Durante o exercício, o corpo gasta uma grande quantidade de energia, por isso requer uma alimentação regular e saudável. Porém, se o objetivo é perder peso, é necessário criar um déficit de produtos consumidos - só neste caso o corpo começará a esgotar as reservas. O conselho de treinadores experientes é introduzir mais fibras, proteínas e carboidratos complexos no cardápio.
2. Nutrição antes do treino. Deve haver pelo menos 1 hora entre um lanche leve e a atividade física. Após a refeição principal, o corpo precisará de mais tempo para digerir (cerca de 2–2,5 horas).
3. Nutrição pós-treino. Se sentir fome imediatamente após o treino, você pode comer frutas frescas. Alimentos proteicos são permitidos 30–40 minutos após o exercício. Alimentos ricos em carboidratos complexos podem ser consumidos após 1,5–2 horas.

Frequência das aulas

Cada atleta deve construir um cronograma mensal de treinamento de acordo com indicadores individuais. É necessário levar em consideração seu estado geral de saúde, tipo de treinamento e nível de treinamento. A única regra que quem quer perder peso através do esporte deve seguir é a regularidade. É melhor usar não um modo deslizante para treinamento, mas um modo estritamente estabelecido. Se forem alocados vários dias da semana para atividades físicas, será mais fácil para a pessoa se acostumar com as mudanças.

A moderação é outro requisito importante na luta por um bom resultado. Os iniciantes podem praticar 2 a 3 vezes por semana durante 15 a 20 minutos. O nível avançado envolve treinamento intensivo 4-5 vezes por semana durante 40-120 minutos. Não se deve prescrever treinos para todos os dias, pois isso leva ao desenvolvimento de inúmeras doenças.

A duração de uma série de exercícios para emagrecer também depende do tipo de carga. Corrida, ciclismo e outros exercícios cardiovasculares não devem durar mais do que 40–50 minutos. Os exercícios de força geralmente são realizados por um período mais longo (cerca de 1–2 horas).

Aquecimento adequado

O aquecimento é uma etapa preparatória antes do treino, portanto não é recomendado excluí-lo do programa. Durante a preparação, todo o organismo é gradativamente envolvido no trabalho. Além disso, músculos e ligamentos aquecidos são mais difíceis de lesionar. É necessário iniciar os exercícios de aquecimento com as partes superiores do corpo, avançando gradativamente em direção às pernas.

1. Em primeiro lugar, você deve alongar a coluna cervical. Rotações profundas da cabeça em diferentes direções ajudarão nesse assunto. 10 rotações em cada direção serão suficientes.
2. Ombros. As mãos são pressionadas contra os ombros, nesta posição fazem de 1 a 20 movimentos em diferentes direções.
3. Cotovelos. Posição inicial: estenda os braços paralelos ao chão. O exercício consiste em extensão e flexão dos braços nas articulações dos cotovelos.
4. Mãos. Os dedos estão cerrados em punho, os braços levantados de modo que as mãos fiquem na altura dos olhos. As rotações são feitas alternadamente (para frente e para trás).
5. Para aquecer as costas, você deve assumir a posição inicial. Nesse caso, seus pés estão separados na largura dos ombros e as mãos estão no cinto. O corpo é primeiro girado em uma direção, levado à sua posição original e depois girado na outra direção.
6. Pequeno nas costas. Para aquecer esta seção, são necessários movimentos circulares da pelve com grande amplitude. Você precisa repetir 10 vezes em cada direção.
7. O aquecimento das pernas inclui agachamentos clássicos. Os calcanhares devem estar firmemente pressionados no chão.

Após essa preparação, você poderá passar para qualquer tipo de treinamento.

Refresque-se após o treino

É necessário esfriar por vários motivos:

• para evitar uma queda acentuada da pressão arterial;
• restaurar o pulso naturalmente;
• reduzir a carga no músculo cardíaco;
• para acelerar a recuperação do tecido muscular.

Um conjunto de exercícios para mulheres e homens pode terminar com:

• correndo devagar;
• andar com os braços estendidos;
• andar lentamente em uma bicicleta ergométrica;
• alongamento.

Como construir um programa de treinamento corretamente

Para um treino de perda de peso de alta qualidade, você precisa seguir os conjuntos de exercícios desenvolvidos que envolverão todas as áreas problemáticas. Os treinadores aconselham dedicar um dia separado para cada grupo muscular. Assim, 1 dia será dedicado a trabalhar os músculos abdominais e laterais, no outro você poderá colocar pressão nas pernas e nádegas.

A duração de cada aula para um iniciante não deve ser superior a 15–20 minutos. Para atletas avançados, a duração aumenta para 45–120 minutos. A princípio, não tente fazer todos os tipos de exercícios sugeridos. Você pode se concentrar em 1-2.

Treinos na academia

As aulas de ginástica na academia envolvem o uso de equipamentos esportivos. Essa abordagem é necessária nos casos em que, além de perder peso, a pessoa necessita de treinamento muscular. Isso acelera o processo de queima de gordura e deixa o corpo mais esculpido e esteticamente agradável.

Na lista de exercícios recomendados para iniciantes, os treinadores costumam citar:

• agachamento ponderado (com barra);
• mergulhos;
• supino (incluindo pegada estreita);
• pull-ups na barra horizontal;
• levantamento terra com pernas retas;
• levantar pesos no bíceps;
• curvado sobre a linha de peso.

Os exercícios descritos para mulheres diferem daqueles para homens - recomenda-se que os homens aumentem o peso e o número de abordagens. Além disso, são necessárias combinações adicionais.

Treinos em casa

Não pense que você consegue bons resultados na perda de peso apenas na academia. Praticar exercícios em casa, em um ambiente tranquilo, não é menos eficaz. A única dificuldade para muitos é o autocontrole. Nesse caso, é mais difícil forçar-se a praticar exercícios regularmente. A regra principal é um cronograma rigoroso.

Para perder peso mais rápido, você deve combinar vários tipos de treinos. Podem ser exercícios de força e cardio em uma máquina (adequados para proprietários de equipamentos esportivos). Você pode usar equipamentos simples e baratos. Com halteres pequenos você pode fazer:

• agachamento;
• estocadas laterais;
• levantamento terra para as nádegas;
• colocação das mãos;
• juntando os braços para os músculos do peito (nos ombros);
• torcendo com pesos.

Para treinamento cardiovascular, uma corda de pular é adequada para realizar saltos. Para garantir bons resultados de treinamento, muitos consideram Tabata a melhor abordagem. Este termo se refere a uma série de exercícios que duram apenas 4 minutos. Você precisa fazer de 1 a 6 abordagens por dia (dependendo do seu nível de treinamento).

O ciclo de exercícios consiste em:

• correr sem sair do lugar (é importante levantar os joelhos);
• flexões;
• agachamentos profundos;
• saltos altos, complementados por palmas acima da cabeça;
• torção;
• "Bicicleta";
• salta "Alpinista";
• Burpees

Exercícios eficazes para perder peso em casa sem equipamento de exercício

Para perder peso em casa, existem vários exercícios, entre os quais cada pessoa encontrará a melhor opção para si.

1. Caminhada rápida. Iniciantes nos esportes e pessoas com muito excesso de peso devem começar com essas atividades. Ao mesmo tempo, o metabolismo aumenta e a resistência aumenta.
2. Correndo. Este tipo de treinamento pode ser considerado o mais conveniente e simples. Com a ajuda da corrida, você pode acelerar a perda de peso após o parto, livrar-se da celulite, desenvolver a coordenação dos movimentos, aumentar a resistência e colocar os pensamentos em ordem. É extremamente importante monitorar a respiração adequada.
3. Pulando. Esses exercícios sobrecarregam vários grupos musculares, de modo que os quilos extras desaparecerão mais rapidamente. Uma modificação deste treino é pular corda.

Exercícios para perda de peso e fortalecimento muscular

Existem vários exercícios que você deve incluir em seu programa de perda de peso que o ajudarão a queimar gordura mais rapidamente. Isso trabalhará muitos grupos musculares.

"Burpee." Quem tem interesse em perder peso rapidamente em casa já ouviu falar desse exercício pelo menos uma vez. O “Burpee” conseguiu ganhar tanta popularidade devido à sua facilidade de implementação e altas taxas de eficiência. Para começar, você precisa se agachar e colocar as palmas das mãos à sua frente, na largura dos ombros.

Ao saltar, as pernas são movidas para trás, para a posição deitada, com os ombros para a frente (os braços devem permanecer retos). Durante o próximo salto você precisa retornar à posição anterior. Depois de inspirar, eles saltam o máximo possível e ficam de pé em toda a sua altura. Você precisa repetir pelo menos 10 vezes no ritmo mais rápido possível.

"Estrela". Esta atividade é frequentemente recomendada por treinadores. Primeiro, tome a postura inicial: pernas ligeiramente afastadas, braços ao lado do corpo. Ao expirar, você precisa pular e abrir as pernas na largura dos ombros, e abrir os braços para os lados e segurá-los acima da cabeça. Ao expirar, a posição muda para a posição original. O número de repetições é de apenas 20 vezes, devendo haver várias abordagens.

Exercícios para barriga lisa e cintura fina

Para se livrar dos centímetros extras na região abdominal, você deve escolher os exercícios mais eficazes que utilizam os músculos abdominais.

1. Levantando as pernas. Este exercício está na lista dos mais eficazes. Para realizá-lo você precisa se deitar. As pernas retas devem estar ligeiramente levantadas do chão (cerca de 45°). Você precisa permanecer nesta posição o maior tempo possível. Deve haver pelo menos 8–10 repetições. Uma modificação deste treino é realizar a “Tesoura” com as pernas levantadas em um ângulo de 45°.
2. Torcendo. Esta ginástica é indicada não só para a barriga, mas também para uma cintura fina. O treino é realizado deitado. É melhor colocar as mãos atrás da cabeça. O objetivo é levantar a parte superior do corpo e retornar lentamente à posição inicial do corpo abaixado. Neste caso, você não deve apertar o pescoço.
3. Prancha. A lista dos exercícios físicos mais eficazes inclui a prancha clássica. Envolve um grande grupo de músculos, por isso afeta o estômago, as costas, os braços e as nádegas. Para realizá-lo, fique deitado. Eles descansam no chão com os dedos dos pés e os braços esticados. As palmas das mãos devem estar na mesma linha vertical dos ombros. Você precisa ficar nesta posição o maior tempo possível. Ao mesmo tempo, as costas devem permanecer retas.

Complexo para perder peso nas coxas e nádegas

Se a pessoa tem distribuição desigual de peso, ou seja, a maior parte da gordura se acumula nos quadris e nas nádegas, mais atenção deve ser dada a outros exercícios.

• Agachamento. Esse tipo de atividade física é a primeira coisa que vem à cabeça de quem quer perder peso. Esta abordagem é totalmente justificada, uma vez que durante o agachamento a maior parte dos músculos da parte inferior do corpo estão envolvidos no trabalho. Seus pés devem estar juntos e os calcanhares não devem ser levantados do chão durante o agachamento. Ao descer, os braços são levantados e, ao retornar à posição inicial, são abaixados lentamente. Repita esses movimentos 15 vezes.
• Elevadores. Esses exercícios são bons para as nádegas, pois colocam muito estresse nesse grupo muscular. Para fazer isso, você precisará de um banco, pufe ou cadeira baixa. Posição inicial: deitado de costas. Nesse caso, as pernas devem estar dobradas na altura dos joelhos em ângulo reto. Seus calcanhares devem repousar na borda do assento. Seus braços podem estar abertos para os lados ou atrás da cabeça. Apoiando-se dessa forma em uma cadeira, você precisa levantar lentamente a pélvis e retornar à posição inicial. Ao realizar a execução, certifique-se de que a cabeça, os ombros e as omoplatas não saiam do chão. Você precisa realizar os movimentos pelo menos 15 a 20 vezes.
• Balance as pernas. Este exercício é o mais simples possível, mas eficaz e benéfico para as pernas e quadris. É aconselhável realizá-lo contra uma parede ou junto a outro suporte. Primeiro, fique na ponta dos pés e mova a perna esquerda ligeiramente para o lado. Faça um balanço para o lado com a mesma perna e permaneça nesta posição por alguns segundos (a outra perna é a de apoio). Depois disso, você pode retornar à posição original da perna. Após 5–10 repetições, a perna ativa é trocada. O corpo deve estar o mais liso possível durante a execução.